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仰卧起坐怎么做减肥效果好?

作者:小白菜  2013/11/11 点击:

   许多人常常做仰卧起坐锻炼身体,有些人甚至用它来减肥。仰卧起坐能减肥吗?研究证明,仰卧起坐的确有一定的减肥效果,但是为什么有些人却收效甚微呢?这是因为他们没有掌握仰卧起坐的正确做法,只有掌握仰卧起坐的正确做法,才能达到消除腹部脂肪的目的。

   1、双手的位置

   传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。

仰卧起坐怎么做减肥效果好?

   2、发力点

   传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。

   3、做仰卧起坐的速度不宜过快

   体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

   4、起身的高度

   传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

   5、练习的次数

   仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易,但是也需要循序渐进地练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行的时候,可以尝试5次/组,之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候,可以尝试多加一组,逐渐达到每次练习完成3组。

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